вторник, 22 ноября 2022 г.
четверг, 10 ноября 2022 г.
Аптечка технік КПТ: формуємо психологічну стійкість
📌У ситуації зіткнення з життєвими викликами, як-от війни, часом руйнуються усі звичні процеси нашого життя, а відтак ми стикаємося одночасно з великою кількістю проблем та труднощів у сфері безпеки, сім’ї, житла, фінансів, роботи, здоров’я і т. д.
😔І часом просто руки опускаються від цієї гори проблем, яку, як здається, просто неможливо розібрати.
🙀Або ж ми беремося хаотично пробувати щось вирішувати чи робимо нереалістичні плани, а тоді вигораємо, чи беремося за другорядні речі, а тоді нас заповнює тривога від переживань, як з усім тим справитися. Тож тому нам так важливо перш ніж вирішувати, поділити цю «гору» на менші групи і розставити пріоритети.
🧾Вказівки:
1️⃣ Намагайтеся підійти до проблем із більшим ступенем усвідомлення, без автоматизму, адже в часі життєвих випробувань пріоритети можуть відрізнятися від звичних.
Налаштування «за замовчуванням» слід тимчасово перемкнути на «ручне керування». І не забувати про принцип енергоощадності!
2️⃣ Виділіть час на «інвентаризацію проблем» — запишіть їх для початку просто в суцільний перелік або на окремих картках.
3️⃣ Визначте кілька напрямів сортування — в які уявні «кошики» ви розкладатимете проблеми.
Приклади ідей для назв «кошиків»:
•невідкладні на сьогодні;
•дуже важливі, потребують основної уваги в найближчий час;
•важливі, але можуть без проблем почекати;
•ті, про які можна попросити допомоги в інших;
•ті, які можна викреслити або відкласти на необмежений час.
4️⃣ Впорядкуйте відповідні окремі списки (по «кошиках»), беручи по черзі пункти загального списку і оцінюючи їх за кількома критеріями — зокрема, такими як важливість та центральність цієї проблеми, її невідкладність, можливість її вирішити самостійно, наявність ресурсів допомоги, наслідки вирішення зараз чи відтермінування, скільки енергії та ресурсів вона потребує і т. д.
5️⃣ На основі впорядкування застосуйте планування на день, тиждень, місяць і т. д. — які проблеми є пріоритетними, скільки часу потрібно виділити на їхнє рішення, в якій послідовності до них братися, коли і в кого попросити допомоги.
6️⃣ Зробіть ваші списки наочними і зручними в користуванні (телефон, записник, стікери на стіні і т. п.) та усі нові надходження труднощів, проблем і життєвих завдань сортуйте одразу до наявних списків-«кошиків».
Примітки:
✅ Ця техніка допомагає економно і мудро використовувати час та енергію.
✅Вона теж дає відчуття контролю і фокусує увагу на тому, що в наших силах змінити.
✅ Дуже важливо використовувати записи: коли ми переносимо проблему на папір (чи записуємо в комп’ютері) — ми можемо бачити її ясніше зі сторони. І можемо тоді звільнити простір «у голові» — для зосередження лише над тим, над чим зараз працюватимемо.
❗️Пам’ятайте, одне з найважливіших рішень, яке може суттєво збільшити продуктивність — це рішення про те, які проблеми і завдання ви зараз можете зняти зі списку, викреслити.
Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
среда, 9 ноября 2022 г.
Три вправи, що допоможуть подолати стан гострого стресу
ТРИ ВПРАВИ, ЩО ДОПОМОЖУТЬ ПОДОЛАТИ СТАН ГОСТРОГО СТРЕСУ
💬«Техніка зупинки думок»
Ефективність цієї техніки визначається тим, що під час
правильного її виконання зміщується фокус уваги з потоку негативних думок, тим самим розбивається їхній перебіг та нормалізується емоційний стан.
Порядок виконання:
1️⃣ Зосередьтеся на потоці думок, які проходять у цю хвилину, тобто усвідомте їх (при цьому можна, якщо дозволяє ситуація, заплющити очі).
2️⃣ Зберіть всю свою волю в кулак, подумки уявіть кнопку стоп-сигналу чи шлагбаум.
3️⃣ Вголос, досить твердо, скажіть «стоп» і зупиніть потік думок.
⏰«Хвилинка релаксації»
•Розслабте куточки рота, потім — усі м'язи обличчя. Розслабте плечі. •Зосередьтеся на міміці лиця та положенні тіла: вони відображають ваші емоції, думки, внутрішній стан.
•Змініть «мову обличчя та тіла» шляхом розслаблення
м'язів і глибокого дихання, щоб люди навколо не помітили вашої напруги, стресового стану.
•Розслабляйтеся в будь-яких ситуаціях, як тільки відчуєте, що справи йдуть не так, як вам хочеться.
😤 «Метод мобілізаційного дихання»
Важливою складовою всіх видів розслаблюючих практик є вправи із глибоким диханням.
📌Саме використання вправ на глибоке дихання допомагає швидко знизити стрес різних рівнів.
А також є технікою, якою можна скористатися для того, щоб зняти емоційну та фізіологічну напругу від стресу в будь-який час.
Юлія Ворман, практичний психолог.
вторник, 8 ноября 2022 г.
понедельник, 7 ноября 2022 г.
суббота, 5 ноября 2022 г.
пятница, 4 ноября 2022 г.
четверг, 3 ноября 2022 г.
Що робити, а що не варто, коли у близької людини ПТСР (посттравматичний стресовий розлад)?
Жити з ПТСР доволі складно — ніколи не знаєш, в який момент, за яких обставин і в якій формі проявляться симптоми. У більшості випадків їх запускають внутрішні і зовнішні чинники, які називають тригерами.
Тригери можуть бути внутрішніми і зовнішніми. Внутрішні тригери — це те, що ми відчуваємо всередині: думки, емоції та тілесні відчуття (як у момент травматичної події). Зовнішні тригери — це ситуації, люди або місця, які нагадують про травматичну подію (до прикладу, певні слова, звуки, локації тощо).
👉 Як зменшити ризики впливу тригерів?
🔅не створюйте ситуацій, в яких можливе виникнення тригерів;
🔅обмежуйте перебування в місцях скупчення людей без потреби;
🔅уникайте різких звуків, які можуть нагадувати травматичну подію (музичні іграшки, рінгтони тощо);
🔅не створюйте гучних звуків;
🔅зведіть до мінімуму несподіванки;
🔅не торкайтеся тіла людини і не обіймайте її без дозволу.
👉 Чого НЕ варто робити, якщо в людини ПТСР?
🔹Просити розповісти про травматичний досвід. Людям із ПТСР може бути складно говорити, до того ж це може спричинити ретравматизацію.
🔹Знецінювати пережитий досвід.
🔹Героїзувати.
🔹Вимагати (або просити), щоби людина опанувала себе — це не в межах її можливостей.
🔹Звинувачувати і дорікати їй через те, як саме вона реагує та проявляє емоції.
🔹Підтримувати уникання наявних психологічних та фізичних симптомів.
🔹Говорити, що ви знаєте і розумієте, що вона відчуває.
🔹Говорити, що їй пощастило вижити — люди, які пережили травматичні події, часто не почуваються щасливими.
🔹Говорити, що пора припинити поводитися, як на війні.
🔹Говорити, що час лікує.
🔹Різко змінювати плани.
👉 Як підтримати людину з ПТСР?
▪️Подбайте про її базові потреби: приготуйте поїсти, візьміть на себе інші побутові справи.
▪️Допоможіть знайти контакти спеціалістів, організацій та груп підтримки.
▪️Пропонуйте підтримку і тепло. Будьте виваженими, дбайливими, обережними.
▪️Не знецінюйте і не будьте аж надто вимогливими.
▪️Коли людина наважиться говорити, може статися, що вона захоче говорити про травматичну подію знову та знову. Дайте можливість поговорити стільки разів, скільки їй потрібно.
▪️Робіть разом звичайні рутинні справи.
▪️Говоріть про майбутнє та будуйте спільні плани. Це може допомогти протистояти поширеній думці людей із ПТСР, що їхнє майбутнє приречене.
▪️Уникайте наркотиків, алкоголю та куріння вдома та у вашому оточенні.
▪️Якщо стан людини дуже важкий, не залишайте її на самоті.
Джерело: МОЗ України.
🙏Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
вторник, 1 ноября 2022 г.
Реакції на травматичні події
Емоційні та фізичні реакції, які слідують за травматичною подією, зазвичай є дуже інтенсивними, лякають і навіть можуть викликати ваше здивування, адже ви не очікували, що можете реагувати так.
Проте пам'ятайте, що все, що ви відчуваєте внаслідок впливу травматичної події, є нормальними реакціями на ненормальні обставини.
Після перенесеної травматичної події людина може відчувати:
😥Смуток
•Почуття глибокого смутку зазвичай виникає, якщо сталася трагічна смерть, якщо хтось був поранений або подія спричинила серйозні руйнування.
🥺Безпорадність
•Травматичні інциденти, як правило, надто сильні (надпотужні). Вони ніби
викреслюють найкраще в нас і змушують відчувати безсилля, нездатність виконувати будь-які справи та впливати бодай на щось.
😩Повторне переживання події
•Враження, отримані під час події,
можуть бути настільки сильними, що їхнє переживання продовжуватиметься дуже довго: часто бувають спалахи спогадів, сни, в яких відтворюються почуття, які ви відчували під час чи після події.
•Ви раптово можете почати почуватися так, ніби подія знову відбувалася з вами.
•Переживання, що повторюються, можуть бути дуже важкими та лякати.
🤐Заціпеніння
•Шок після події може виявлятися в тому, що ви відчуватимете заціпеніння та емоційну виснаженість.
•Ваші звичайні
почуття на якийсь час можуть бути блоковані, і ваша здатність переживати їх може бути
зменшена.
•Може виникнути бажання відійти від контактів з іншими людьми, вас перестане захоплювати те, що зазвичай тішило.
😬Напруга та занепокоєння
•Відчуття напруги та занепокоєння може негативно впливати на самопочуття, якість сну та відпочинку.
•Полегшити стан може, наприклад: вираження емоцій, оволодіння техніками дихання й прогресивної м'язової релаксації та ін.
😡Злість
•Зовсім незначна подія
може викликати у вас інтенсивне почуття агресії. Виникає відчуття, що ви не схожі на самого себе. Рідні, друзі та колеги можуть помічати деякі зміни у вашому характері.
🫣Страх
•У вашому житті можуть з'явитися нові страхи, які можуть бути пов'язані як і з тривогою щодо можливості повторення травматичної події, так і з речами, що прямо не стосуються того, що сталося.
Юлія Ворман, практичний психолог.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)